A promessa de uma solução rápida pode parecer tentadora, mas a verdade sobre as dietas milagrosas é bem menos animadora do que muita gente imagina.
Se elas prometem tanto, por que continuam falhando para a maioria das pessoas?
Um estudo publicado na revista American Psychologist concluiu que as dietas de curto prazo não garantem perda de peso nem melhora da saúde para a maior parte das pessoas.
E a questão vai além.
Várias pesquisas também indicaram que fazer dieta sem necessidade, quando a pessoa já é saudável, pode até provocar o efeito contrário e afetar negativamente o organismo.
Então, se cortar tudo por alguns dias não resolve, o que realmente faz diferença?
A resposta está em mudanças permanentes no estilo de vida, especialmente nos hábitos alimentares.
Não se trata de fórmulas radicais, mas de ajustes simples que ajudam o corpo a funcionar melhor e tornam a alimentação mais equilibrada no dia a dia.
Mas quais hábitos podem substituir essa lógica de restrição?
Um dos primeiros é comer devagar.
Um estudo descobriu que pessoas que comem rápido também ganham peso mais rapidamente do que aquelas que comem com calma.
Ao mastigar melhor e ingerir os alimentos mais lentamente, a sensação de saciedade aumenta, mesmo quando a quantidade consumida é menor.
Para colocar isso em prática, vale observar quantas vezes cada garfada é mastigada e aumentar esse número aos poucos.
E beber água, muda alguma coisa?
Sim.
Beber bastante água é essencial para a saúde e também pode ajudar antes das refeições.
Uma pesquisa verificou que pessoas que bebiam meio litro de água 30 minutos antes de comer ingeriam menos alimentos do que aquelas que não tinham esse hábito.
O estudo acompanhou os participantes por 12 semanas e concluiu que quem bebia água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o outro grupo.
Será que até o ambiente interfere na quantidade que se come?
Em alguns casos, sim.
Uma experiência mostrou que as pessoas bebiam e comiam menos quando usavam xícaras e pratos vermelhos, em comparação com louças azuis.
A explicação sugerida é que a cor vermelha pode ser percebida como um sinal sutil de interrupção.
E o que mais costuma atrapalhar sem que a pessoa perceba?
Ele está ligado a problemas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Uma única lata de bebida com cerca de 52 gramas de açúcar já ultrapassa o limite diário recomendado de açúcar adicionado: 37,5 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
Por isso, a troca por opções como chá verde, café ou suco de frutas frescas pode ser uma escolha melhor.
Comer distraído faz tanta diferença assim?
Quando a refeição acontece diante da TV ou com o celular na mão, a tendência é consumir mais calorias.
Além disso, a atenção ao que está sendo ingerido diminui.
Uma análise baseada em 24 estudos concluiu que quem se distraía durante a refeição consumia 10% a mais de comida.
E no café da manhã, existe alguma escolha mais vantajosa?
Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que, no café da manhã, combinar uma dieta de baixas calorias com o consumo de ovos aumenta mais as chances de perda de peso do que uma refeição baseada em pães e doces.
Isso acontece porque a proteína dos ovos prolonga a saciedade ao longo do dia.
Mas tomar café da manhã é realmente tão importante?
Sim.
Pular essa refeição ou comer pouco pela manhã pode ser prejudicial à saúde.
O café da manhã ajuda a fornecer energia para começar o dia e também reduz as chances de diabetes, sobrepeso e doenças cardíacas.
Estudos ainda apontaram que ele auxilia na perda de peso.
Mais de 75% das pessoas que perderam mais de 13 quilos comem bem nesse período do dia.
Existe algum truque simples para controlar a fome entre as refeições?
Segundo uma pesquisa da Universidade de Rhode Island, mascar goma sem açúcar com sabor de menta pode ajudar.
O sabor afeta as papilas gustativas e reduz a vontade de comer.
No estudo, quem mascava chiclete consumia menos calorias no almoço e resistia melhor aos petiscos ao longo do dia.
Até a iluminação do lugar pode influenciar?
Pode.
Pesquisadores de várias universidades americanas observaram que pessoas que comiam em ambientes mais iluminados ingeriam 39% menos calorias do que aquelas que faziam refeições em locais com luz fraca.
E, por fim, vale insistir em poucas refeições grandes?
A recomendação apresentada é outra: em vez de três grandes refeições, fazer seis refeições menores ao longo do dia.
Isso reduz o intervalo entre comer e ajuda a evitar excessos.
A nutricionista Amy Jamieson-Petonic explica: “Após cerca de três horas sem comer, o açúcar no sangue começa a baixar.
Após quatro horas, seu corpo já terá digerido qualquer coisa que tenha consumido antes.
E superado o intervalo de cinco horas, o açúcar no sangue começa a cair drasticamente, fazendo com que você se apegue a qualquer coisa que possa colocar na boca e mastigar”.
No fim, os 10 hábitos alimentares são estes: comer devagar, beber água antes das refeições, usar pratos e xícaras vermelhos, reduzir o açúcar adicionado, comer sem distrações, preferir ovos no café da manhã, não pular o café da manhã, mascar goma sem açúcar com menta, fazer refeições em ambientes iluminados e dividir a alimentação em seis porções menores ao longo do dia.
